콩에 들어 있는 영양소
콩은 식물성 단백질과 항산화·항암 물질이 풍부하다. 콩 특유의 맛을 싫어하더라도 건강을 위해 참고 먹을 만하다. 그러나 같은 콩이라도 무엇과 함께, 어떻게 조리해 먹느냐에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다.
콩과 함께 먹으면 좋지 않은 음식은 '치즈'
우선, 콩은 치즈와 함께 먹지 않는 게 좋다. 치즈에는 칼슘이 풍부하고, 콩에는 인산이 풍부하다. 콩과 치즈를 함께 먹으면 인산과 칼슘이 만나 인산칼슘을 생성하는데, 인산칼슘은 체내로 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나가 버린다. 또 치즈, 우유 등 유제품과 콩은 둘 다 방귀를 잘 만들어내는 식품이다. 이들을 함께 먹어 소장 내에서 소화가 덜 된 채로 대장에 도착하면, 대장 내 세균에 의해 발효되며 다량의 가스를 만들어낼 수 있다.
콩과 궁합이 잘 맞는 식재료
콩은 미역이나 다시마 등 해조류와 함께 먹는 게 좋다. 콩에 함유된 사포닌 성분은 항암 효과가 있지만, 많이 섭취하면 체내 요오드를 몸 바깥으로 배출한다. 요오드가 부족하면 갑상선에서 호르몬이 잘 분비되지 않아 갑상선기능저하증이 발생할 수 있다. 요오드가 풍부한 미역, 다시마 등 해조류를 조금 곁들이는 게 좋다. 과다섭취는 금물이다. 식품의약품안전처가 권장하는 일반 성인의 요오드 일일섭취량은 150μg이지만, 말린 미역을 1회 섭취량(10g)만큼만 먹어도 요오드를 1160μg이나 섭취하게 된다. 생으로 먹기보단 볶아 먹는 게 권장된다. 콩에 든 식물성 에스트로겐인 ‘이소플라본’의 함량은 콩을 볶았을 때 가장 많아진다. 숙명여대 연구팀이 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리한 결과, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 가장 많은 게 확인됐다. 볶는 조리법은 콩의 단백질 함량을 높이기도 한다. 콩을 삶으면 생콩일 때보다 단백질 함량이 6~7%, 볶으면 2~3% 증가한다고 알려졌다. 가열한 콩은 세포벽이 깨져 생콩보다 영양소 흡수율도 높아진다.
콩의 영양소가 체내로 흡수되기 좋은 음식
콩의 영양분 흡수를 보완하고 최적화할 수 있는 식품과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
- 비타민 C가 풍부한 식품: 비타민 C는 콩과 같은 식물성 식품에서 발견되는 비헴철의 흡수를 향상한다. 식사에 오렌지, 딸기, 키위, 피망과 같은 과일을 포함시키자.
- 베타카로틴 함량이 높은 야채: 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 시력과 면역 건강에 유익하다. 당근, 고구마, 시금치 등의 야채와 콩을 함께 섭취하자.
- 건강한 지방: 건강한 지방은 콩에 존재하는 지용성 비타민과 식물화학물질의 흡수를 돕는다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗과 같은 건강한 지방 공급원을 포함하자.
- 발효 식품: 김치, 사우어크라우트, 템페와 같은 발효 식품은 장 건강에 도움이 되고 영양소 흡수를 향상할 수 있다.
- 통곡물: 현미, 퀴노아 또는 통밀과 같은 통곡물과 콩과 함께 사용하면 완전한 필수 아미노산 세트를 제공하여 식사의 영양학적 균형을 더욱 높일 수 있다.
- 칼슘이 풍부한 식품: 칼슘은 뼈 건강에 중요합니다. 유제품(완전 채식을 따르지 않는 경우), 강화 식물성 우유, 두부 또는 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소와 같은 칼슘이 풍부한 식품과 함께 먹자.
- 양파와 마늘: 미네랄 흡수를 향상할 수 있는 화합물이 포함되어 있다. 맛과 영양상의 이점을 모두 누리려면 콩 요리에 양파와 마늘을 추가하자.
- 새싹: 알팔파 새싹이나 브로콜리 새싹과 같은 싹이 튼 야채를 포함하면 영양 가용성을 높이고 식사에 바삭바삭한 식감을 더할 수 있다.
- 감귤류: 비타민 C를 제공하는 것 외에도 레몬이나 라임과 같은 감귤류는 콩으로 만든 요리에 신선함과 신맛을 더할 수 있다.
- 저혈당 탄수화물: 지속적인 에너지 방출과 혈당 수치 조절을 위해 통곡물 및 대두를 포함한 콩류와 같은 저혈당 탄수화물을 선택하자.
다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 균형 있고 다양한 식단을 유지하는 것이 중요하다. 또한 개인별 영양 요구사항은 다를 수 있으므로 특정 건강 목표 및 요구 사항에 따른 맞춤형 조언을 받으려면 항상 의료 전문가 또는 영양사와 상담하는 것이 좋다.