모닝커피, 언제 마시면 좋을까
너무 이른 아침부터 커피를 마시면 건강에 해롭다는 주장이 나왔다. 너무 이른 커피는 스트레스 지수 높이기 때문에 하루를 시작하는 모닝커피는 9시 30분 이후에 마시는 것이 좋다는 분석이다.
전문가의 의견
월스트리트저널 등에 따르면 미국 샌프란시스코 캘리포니아대 심장전문의 그레고리 마커스 교수는 최근 이와 같은 이유에 대해 밝혔다. 그레고리 교수에 따르면 우리 몸은 잠에서 깨면 각성을 위해 스트레스 호르몬 중 하나인 '코르티솔' 분비량이 늘어난다. 코르티솔은 아침에 일어난 직후 가장 높고 이후 서서히 감소한다. 만약 코르티솔 수치가 높은 상황에서 커피를 마시게 되면 코르티솔 수치가 더욱 높아져 몸에 불필요한 스트레스가 더해지게 된다. 우리 몸의 코르티솔 수치는 아침에 잠에서 깼을 때 가장 높지만, 오전 9시 30분에서 오후 1시에는 크게 떨어진다. 이 같은 이유로 그레고리 교수는 하루 중 첫 커피는 오전 9시 30분에서 11시 사이에 마시는 것이 가장 좋다고 설명했다. 커피를 마시면 약 5분 뒤부터 각성 효과가 나타나고, 약 15분에서 2시간 사이 최고조 효과를 볼 수 있다. 첫 커피만큼 마지막 커피를 마시는 시간도 중요하다. 그레고리 교수는 "하루 중 마지막 커피는 잠자리에 들기 최소 6시간 전에 마셔야 한다"고 조언했다. 너무 늦게 커피를 마시면 카페인 각성 효과가 수면을 방해할 수 있다. 미국식품의약청(FDA)에 따르면 카페인이 수면을 방해하는 효과는 카페인 섭취 후 4~6시간 이내에 완화된다. FDA가 권장하는 성인 하루 카페인 섭취량은 400mg 이하로, 커피 약 4잔에 해당한다. 또 프랑스 국립보건의료 연구소는 건강에 활기를 불어넣는 정도의 적당한 카페인 섭취량은 하루 100~150mg이라고 밝혔다.
커피로 인해 발생하는 스트레스 호르몬, 코르티솔
급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질로, 스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지를 공급해 주는 역할을 한다. 코르티솔(cortisol)은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬이다. 코르티솔은 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 과정에서 분비되어 혈압과 포도당 수치를 높이는 것과 같은 역할을 수행한다. 분비된 코르티솔은 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시킨다. 그 결과 맥박과 호흡이 증가한다. 또한 근육을 긴장시키고 정확하고 신속한 상황 판단을 하도록 하기 위해 정신을 또렷하게 하며 감각 기관을 예민하게 한다. 또한 우리 몸의 에너지원인 포도당이 뇌로 바로 전달될 수 있도록 집중시키는 일도 한다. 그러나 문제는 스트레스를 지나치게 받거나, 만성스트레스가 되면 코르티솔의 혈중농도가 높아지고 그 결과 식욕이 증가하게 되어, 지방의 축적을 가져온다. 또한 혈압이 올라 고혈압의 위험이 증가하며, 근조직의 손상도 야기될 수 있다. 불안과 초조 상태가 이어질 수 있고 체중의 증가와 함께 만성피로, 만성두통, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한 면역 기능이 약화되어 감기와 같은 바이러스성 질환에 쉽게 노출될 우려도 있다.
코르티솔 분비를 완화하기 위해 같이 먹으면 도움이 되는 음식
카페인을 섭취할 때는 카페인의 효과를 보완하고 초조함이나 배탈과 같은 부정적인 부작용을 일으키지 않는 음식과 함께 섭취하는 것이 중요하다. 카페인과 잘 어울리는 음식은 다음과 같다.
- 통곡물:
- 통곡물 빵, 오트밀 또는 시리얼은 카페인의 자극 효과를 보완하기 위해 꾸준한 에너지 방출을 제공할 수 있다.
- 단백질이 풍부한 식품:
- 계란, 요거트, 견과류 및 살코기는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되어 때때로 카페인 섭취에 따른 에너지 붕괴를 예방할 수 있다.
- 건강에 좋은 지방:
- 아보카도, 견과류 및 씨앗은 지속적인 에너지를 제공할 수 있으며 일부 사람들이 카페인을 섭취할 때 경험하는 불안감을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
- 과일:
- 사과, 바나나, 베리 같은 신선한 과일은 천연 설탕과 섬유질을 공급하여 균형 잡힌 에너지 증진을 제공한다.
- 다크 초콜릿:
- 다크 초콜릿에는 약간의 카페인이 함유되어 있어 맛있고 적당한 에너지원이 될 수 있다. 초콜릿에 카페인과 테오브로민을 결합하면 시너지 효과를 낼 수 있다.
- 수분 공급 식품:
- 수박, 오이, 오렌지와 같이 수분 함량이 높은 음식은 전반적인 수분 공급에 도움이 될 수 있으며, 특히 이뇨 효과가 있는 카페인 음료를 섭취할 때 중요하다.
- 유제품 또는 식물성 우유:
- 커피나 차에 우유나 식물성 대체 식품을 첨가하면 단백질을 공급하고 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있다.
- 요구르트:
- 그릭 요거트나 기타 플레인 요거트는 좋은 단백질 공급원이 될 수 있으며 일부 카페인 음료의 산도 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다.
- 스무디:
- 과일, 요거트, 약간의 단백질 파우더를 섞어 카페인과 잘 어울리는 균형 잡힌 스무디를 만든다.
- 견과 버터:
- 건강한 지방과 단백질의 조합을 위해 통곡물 토스트에 아몬드 또는 땅콩버터를 바른다.
카페인에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있으므로 자신의 내성 수준과 민감도를 염두에 두는 것이 중요하다. 또한, 카페인을 섭취할 때는 탈수를 유발할 수 있으므로 물로 수분을 유지하는 것이 중요하다. 건강 문제나 특정 식이 제한 사항이 있는 경우 의료 전문가나 등록 영양사와 상담하는 것이 좋다.