어렵다고 느끼는 당뇨식단
당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 평소 식단을 철저하게 관리해야 한다. 하지만 매 끼니 당뇨 식단을 어떻게 구성해야 하는지 어려움을 느낄 수 있다. 당뇨인의 식단 관리법에 대해 알아본다.
당뇨인의 식단 관리법은 "이것"
당뇨병 환자는 아침 식사를 거르면 안 된다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어져 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하기 때문이다. 또한 아침을 거르면 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤과 코르티솔 분비량도 많아진다. 두 호르몬의 과량 분비가 반복되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진다. 아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사증후군 위험도 커진다는 연구 결과도 있다.
혈당을 완만하게 올리는 아침 식사는
▲ 고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있는 음식
▲ 단백질·지방·섬유소가 포함된 식품
▲ 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등
당뇨병 환자는 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 영양균형을 맞춘 식사를 해야 한다. 이때 지름 약 23cm 크기의 접시를 활용하는 것도 균형 잡힌 식사를 하는 데 도움이 된다. 접시의 반은 식이섬유가 풍부한 각종 채소를, 그다음에 생선, 닭고기, 살코기 위주의 육류, 치즈 등 단백질 식품으로 접시의 남은 부분의 반을 채우면 된다. 나머지 빈 곳은 곡물, 감자, 과일 등 탄수화물 식품으로 구성하면 된다.
3. 식이섬유 풍부한 반찬 먼저 먹기
식사 순서를 바꾸는 것도 혈당 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물을 나중에 먹는 순서다. 같은 음식, 같은 양을 먹어도 먹는 순서만 바꾸면 혈당이 달라진다. 식이섬유, 단백질이 위장관에 먼저 들어오면 탄수화물이 들어왔을 때 흡수되는 속도를 늦추고 포만감을 줘서, 식후혈당 최고치를 낮출 수 있다. 또한 식사는 20~30분에 걸쳐 꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 천천히 되고 포만감이 오래 유지된다.
4. 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책을 하거나 운동하기
식후혈당이 치솟는 것을 막기 위해선 운동을 한다. 특히 비만이거나 과체중인 경우, 운동으로 정상 체중을 유지하면 인슐린 저항성도 개선된다. 다만, 저혈당 위험이 큰 분들이라면 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않아야 한다.
그 외 당뇨인을 위한 일반지침
1. 자연식품 강조:
- 야채: 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 토마토 등 전분이 없는 다양한 야채를 포함
- 과일: 딸기, 사과, 배, 감귤류를 중심으로 전체 과일을 적당히 선택
- 통곡물: 정제된 곡물보다는 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀과 같은 통곡물을 선택
2. 지방이 적은 단백질:
- 껍질이 없는 가금류, 생선, 두부, 콩과 식물, 콩, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원을 포함
- 붉은 고기와 가공육을 제한하고 굽기, 굽기, 찌기 등 건강한 조리 방법을 선택
3. 건강에 좋은 지방:
- 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등 건강한 지방 공급원을 선택
- 튀긴 음식, 가공 스낵, 지방이 많은 고기에서 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방을 제한
4. 부분 조절:
- 칼로리 섭취량과 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되도록 섭취량에 유의
- 과식을 피하기 위해 작은 접시를 사용하고 배고픔과 포만감 신호에 주의
5. 탄수화물 관리:
- 통곡물, 콩류 등 혈당 지수(GI)가 낮은 복합 탄수화물에 중점
- 탄수화물 섭취량을 모니터링하고 하루 종일 균등하게 분배하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움
6. 섬유질이 풍부한 식품:
- 혈당 조절과 소화기 건강에 도움이 되는 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 많은 식품을 포함
7. 추가 설탕 제한:
- 설탕이 많이 첨가된 음료, 디저트, 가공식품 등의 섭취를 최소화
- 필요한 경우 스테비아와 같은 천연 감미료나 소량의 꿀, 메이플 시럽을 선택
8. 정규 식사 시간:
- 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 규칙적인 식사 및 간식 시간을 목표
- 오후의 과식을 방지하기 위해 식사를 거르지 않는다
9. 수분 공급:
- 하루 종일 물을 충분히 마시기
- 단 음료와 알코올을 제한
10. 공인 영양사와 상담
- 특정 요구 사항, 선호도 및 건강 목표에 따라 등록된 영양사 또는 의료 전문가의 도움을 받아 다이어트 계획을 개별화
11. 혈당 수치 모니터링
- 다양한 음식이 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 의료팀의 조언에 따라 정기적으로 혈당 수치를 모니터링
개인의 필요에 맞게 식이 요법을 선택하는 것이 중요하며 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하면 특정 치유에 기반한 맞춤형 지침을 제공이 가능하다.