다이어트 대표식품 곤약, 매일 먹어도 되나?
살을 빼려고 다이어트 식품을 찾는 사람이 많다. 그중에서 곤약이나 천사채가 대표식품이다. 포만감은 높고 칼로리는 낮기 때문이다. 이를 활용한 대체면 시장도 활성화화고 있다. 마음껏 먹어도 되는 걸까?
곤약면의 원재료인 곤약은 토란과의 구약나무 알줄기인 구약감자를 가공해 만든다. 칼로리가 거의 없어 체중 감량에 도움이 되지만, 그만큼 영양소도 없다. 곤약의 97%는 수분이다. 천사채도 비슷한 특징을 공유한다. 천사채는 다시마의 끈적끈적한 성분인 알긴산을 밀가루나 전분에 섞어 증류시켜 만든 것으로 소량의 탄수화물만 들어 있다. 곤약과 천사채는 다이어트 식품으로 추천할 만하다. 과량을 먹어도 100kcal를 넘지 않기 때문에 부담 없이 먹을 수 있다. 대한비만학회에서도 체중 조절을 위해 자유롭게 먹을 수 있는 식품으로 추천한 바 있다.
곤약, 똑똑하게 먹는 법
대한비만학회는 곤약, 천사채와 함께 음료(보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등), 채소류(상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 셀러리, 당근 등), 버섯류, 해조류(김, 미역, 다시마, 우무 등) 등을 체중 조절 식품으로 추천한다. 단, 이들 식품만 먹는 ‘편식’은 좋지 않다. 영양의 기본은 균형이기 때문이다. 곤약에는 지방, 단백질 등 필수영양소는 물론 비타민·무기질 등 미량의 영양소도 거의 없다. 매 끼니를 곤약으로 대신했다간 영양실조에 걸릴 수 있다. 한 끼를 곤약으로 먹었다면 다른 끼니는 균형 잡힌 식사를 해서 영양소를 충분히 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다. 소화기관이 안 좋은 사람은 유의할 필요가 있다. 곤약의 주성분인 ‘글루코만난’이라는 식이섬유는 탄수화물이지만 포도당으로 분해되지 않아 소화가 안 된다. 소화되지 않은 채 장으로 내려가면, 장내 미생물에 의해 발효되며 가스 발생이 촉진돼 복통을 유발할 수 있다. 과민성 대장증후군을 앓는 사람들이 자주 겪는 증상이다. 곤약을 먹은 후에 가스 등 불편한 증상이 생긴다면 섭취량을 조절하거나 섭취를 삼가는 것이 좋다. 실제 미국 국립보건원(NIH)도 곤약을 먹은 후 ▲복부팽만 ▲속 부글거림 ▲가벼운 설사 등 배앓이를 할 수 있다고 경고했다.
곤약을 활용한 음식
글루코만난으로도 알려진 곤약은 곤약 식물의 뿌리에서 나오는 저칼로리, 고섬유질 식품이다. 시라타키 국수와 기타 저탄수화물, 저칼로리 식품을 만드는 데 자주 사용된다. 곤약 자체는 사실상 맛이 없지만 독특한 질감을 가지고 있어 다양한 요리에 적합하다. 곤약만으로는 부족한 영양소는 곤약을 활용한 요리를 만들 때 함께하는 재료들로 채울 수 있다.
- 수프와 스튜: 곤약 국수는 전통적인 국수 대신 저칼로리, 저탄수화물 대안으로 수프와 스튜에 추가할 수 있다.
- 볶음 요리: 건강에 좋은 저칼로리 옵션을 위해 볶음 요리에 곤약 국수를 추가한다. 그들은 요리의 맛을 잘 흡수한다.
- 샐러드: 곤약은 샐러드에 사용하여 많은 칼로리를 추가하지 않고도 부피와 질감을 더할 수 있다. 신선한 야채와 다양한 드레싱과 잘 어울린다.
- 카레: 곤약면은 카레 요리에 사용할 수 있으며 카레의 풍미를 흡수하는 동시에 만족스러운 식감을 제공한다.
- 면요리: 곤약면은 아시아 요리에 흔히 사용된다. 팟타이, 라면 또는 기타 국수 요리와 같은 요리에 사용할 수 있다.
- 파스타 대체품: 곤약 국수는 스파게티나 페투치니와 같은 요리에서 전통적인 파스타를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품이 될 수 있다. 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람들에게 특히 적합하다.
- 캐서롤: 전통적인 파스타에 대한 저칼로리 및 저탄수화물 대안으로 캐서롤에 곤약 국수를 추가하다.
- 소스 및 딥: 곤약은 소스나 딥의 베이스로 사용할 수 있다. 중성적인 맛으로 인해 소스의 맛을 더하거나 함께 찍어먹을 수 있다.
- 전골: 곤약 국수는 전골 요리로 인기가 높으며 많은 칼로리를 추가하지 않고도 만족스러운 식감을 제공한다.
- 곤약쌀: 국수 외에도 곤약을 사용하여 쌀과 같은 곡물을 만들 수도 있다. 일반 쌀을 사용하는 다양한 요리에 곤약쌀을 활용하실 수 있다.
곤약은 다재다능하고 건강에 좋은 성분이지만 너무 익히면 고무 같은 질감이 생길 수 있으므로 준비 지침을 주의 깊게 따르는 것이 중요하다. 또한 곤약은 주로 섬유질이므로 섭취 시 잠재적인 소화 문제를 피하기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요하다.