근육에 좋은 단백질 얼마나 먹어야 할까?
고등어 20.2g vs 닭가슴살 22.97g
등 푸른 생선은 몸에 좋은 식품으로 널리 알려져 있다. 너무 짜지 않게 조리하면 혈액-혈관 건강에 좋고 두뇌 활동, 인지 기능 유지에도 도움이 된다. 이 생선의 대표 주자가 바로 고등어다. 꽁치, 삼치, 참치도 등 푸른 생선들이다. 고등어는 구이도 좋지만 고등어·무조림이 건강에 더욱 이롭다. 어떤 효과가 있을까? 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 고등어(생것)에는 단백질이 20.2g이나 들어 있다. 다이어트 시 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다. 칼슘과 시너지 효과를 내는 인 성분도 232㎎ 있다. 인은 뼈-치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 한다. 칼륨, 비타민 A, 레티놀, 니아신, 철분 등 다양한 영양소도 많아 '종합 영양제' 구실을 할 수 있다.
고등어+무 조합 효율 최고, 비린내 감소+영양소 시너지 효과
무와 고등어는 음식 궁합이 잘 맞는다. 무는 산성 식품인 고등어를 중화하고 비린내를 줄여준다. 매운맛을 내는 이소시아네이트 성분 때문이다. 익혀도 잔존율이 높은 비타민 C가 있고 소화효소가 풍부해 고등어의 단점을 보완해 준다. 고등어에는 육류에 많은 포화지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많아 가급적 동시에 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
중성지방-콜레스테롤 줄고, 혈관병 예방, 뇌 활동에 기여
고등어는 피의 흐름을 돕는 최고의 식품 중의 하나다. 불포화 지방산의 핵심인 EPA가 많아 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄인다. 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증, 혈전증, 심장질환, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등의 예방에 기여한다. DHA도 풍부해 인지 기능 유지, 불안감 감소, 기억력 증진에 효과가 있다. 비타민 B2와 철분 등 다양한 영양소가 많아 피부 미용, 빈혈 예방-개선에 도움이 된다.
고추, 양파, 대파 넣었더니, 비타민 C, 신진대사, 지방 억제
고등어조림에 무 외에도 고추, 양파, 대파 등 몸에 좋은 자연 식재료를 넣어 보자. 국가표준식품성분표에 따르면 풋고추의 비타민 C 함량은 43.95㎎/100g으로 과일에 뒤지지 않는다. 열을 가해도 손실이 적은 것이 특징이다. 비타민 B도 많아 신진대사, 뇌-신경계의 기능 유지를 돕는다. 양파의 퀘세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 대파는 비타민 A와 C, 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 고등어조림을 너무 짜지 않게 하면 건강 효과가 매우 높다.
그 밖의 중성지방과 콜레스테롤을 줄여주는 식품
단백질이 풍부한 여러 식품을 균형 잡힌 심장 건강 식단에 포함시키면 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
- 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났다.
- 지방이 적은 가금류: 닭고기나 칠면조처럼 껍질이 없는 가금류는 기름기 없는 단백질의 좋은 공급원이다. 검은색 고기보다는 흰색 고기를 선택하고, 튀기거나 과도한 양의 지방을 첨가하는 것을 피하자.
- 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 식물성 단백질, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
- 콩 제품: 두부, 템페, 에다마메와 같은 식품에는 콩 단백질이라는 식물성 단백질이 포함되어 있다. 이는 LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부하다.
- 그릭 요거트: 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스의 좋은 공급원이다. 포화지방 섭취를 줄이려면 저지방 또는 무지방 품종을 선택하자.
- 계란: 계란은 고품질 단백질의 좋은 공급원이다. 한때 계란은 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치는 것으로 여겨졌으나, 현재 연구에 따르면 적당한 계란 섭취는 일반적으로 대부분의 사람들에게 허용되는 것으로 나타났다.
- 귀리: 그 자체로는 단백질 공급원은 아니지만 귀리에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 포함되어 있다. 오트밀이나 귀리 기반 제품을 식단의 일부로 고려해 보자.
- 퀴노아: 퀴노아는 완전한 단백질이자 섬유질의 좋은 공급원이다. 이는 정제된 곡물에 대한 영양가 있는 대안이 될 수 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있다.
- 코티지치즈:저지방 또는 무지방 코티지치즈는 다른 유제품에 비해 포화지방 함량이 낮은 좋은 단백질 공급원이다.
전반적인 심혈관 건강을 지원하려면 정기적인 운동과 함께 영양이 풍부한 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단에 집중하는 것이 중요하다. 또한, 개인의 건강 필요에 따른 맞춤형 조언을 받으려면 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 좋다.