골다공증 발생 연령
초고령화 사회 진입을 앞두고 골다공증 환자가 폭발적으로 증가하고 있다. 골다공증 골절은 해마다 증가하고 있다. 50~60대는 주로 손목, 발목에 발생하며, 70대 이상은 고관절, 척추골절이 발생한다. 최대 발생 연령은 80세 이상으로 13만 명이 넘는 수치이다. 80세 넘어 발생한 골다공증은 골절형태도 나쁘며 치명적이다. 단순 골절이 아닌 3~4조각 이상 복잡하게 부러지는 경우가 많다. 산산이 부서진 조각난 뼈를 맞추거나 스펀지처럼 약해진 뼈에 인공관절을 삽입해 고정해야 하므로 수술 난도가 높다. 회복이 느리고 합병증이 증가해 수술 결과가 좋지 않을 위험이 커진다.
골다공증 예방하는 일상생활 루틴
골다공증 골절이 한번 발생하면 다른 부위가 연쇄적으로 부러질 가능성이 높다. 이때부터라도 뼈 건강을 적극적으로 챙겨야 한다. 한 번이라도 골다공증 골절이 발생하면 골밀도와 관계없이 아주 심한 골다공증에 준해 치료해야 한다. 꾸준한 재활, 약물 치료를 받아야 2차 골절을 예방한다. 일상에서 뼈건강을 관리하는 목적은 나이 들어서 뼈가 급격히 약해지는 속도를 늦추고, 골다공증 골절을 예방하기 위함이다. 골량을 결정하는 세 가지는 호르몬, 영양, 신체활동이다. 뼈를 튼튼하게 하는 영양소인 비타민D는 햇빛을 쐬어야 생성된다. 오전 10시~오후 2시 사이에 하루 10분 이상 야외 활동을 하는 습관을 실천하는 게 좋다.
골다공증 예방 생활지침
노년기에는 넘어지지 않는 것이 골다공증 골절을 예방하는 방법이다. 겨울에는 전기 난방기구의 전원선에 걸려 넘어지는 경우가 많다. 바닥의 물건은 치우고, 실내는 늘 밝게 하며 화장실 갈 땐 좀 귀찮더라도 불을 켜고 이동하는 습관을 들여야 한다. 골절환자는 스스로 관리하기가 어려우므로, 간호사가 집을 방문해 환경관리와 재활치료, 운동을 돕는 지역사회연계서비스 시범사업을 시도 중이니, 서비스가 활성화되면 활용하는 것도 좋을 것이다.
골다공증 예방에 섭취하면 좋은 영양소 정리
햇빛 쐬기가 어려우면 비타민D 보충제를 섭취해 보완하면 된다. 가볍게 걷는 산책에 더해 체중이 실리는 에어로빅, 조깅 같은 운동을 해야 뼈 건강에 도움이 된다. 식사는 칼슘이 풍부한 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 저지방우유, 무지방 우유, 시래기나물 등을 섭취하면 좋다. 골다공증은 뼈가 약해져서 깨지기 쉽고 골절되기 쉬운 상태이다. 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방하려면 뼈 강도에 기여하는 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 필수적이다.
- 칼슘
- 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 뼈 조직의 주요 구성성분이며, 좋은 공급원으로는 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 잎이 많은 녹색 채소(케일, 브로콜리), 두부, 아몬드 및 강화식품이 있다.
- 비타민 D:
- 체내 칼슘 흡수를 촉진한다. 햇빛은 비타민 D의 천연 공급원이며, 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 달걀노른자, 강화 유제품, 식물성 우유, 그리고 필요한 경우 보충제를 통해서도 얻을 수 있다.
- 마그네슘
- 뼈 건강을 위해 칼슘과 함께 작용한다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 잎이 많은 녹색 채소, 콩과 식물은 마그네슘의 좋은 공급원이다.
- 비타민K
- 뼈의 광물화를 돕고 골밀도를 지원한다. 짙은 잎채소(케일, 시금치), 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 기타 녹색 채소에는 비타민K가 풍부하다.
- 인
- 칼슘과 함께 인은 뼈 형성에 중요하다. 좋은 공급원에는 유제품, 육류, 생선, 가금류, 견과류 및 씨앗이 포함된다.
- 단백질
- 단백질은 뼈의 구성 요소이며 칼슘의 흡수를 돕는다. 가금류, 생선, 살코기, 유제품, 계란, 콩과 식물, 두부 및 템페와 같은 식물성 단백질 공급원과 같은 저지방 단백질 공급원을 포함한다.
- 비타민C
- 뼈의 핵심 구성 요소인 콜라겐 생성을 지원한다. 감귤류, 딸기, 키위, 피망, 기타 과일과 채소는 비타민 C의 좋은 공급원이다.
- 아연
- 뼈의 광물화 및 콜라겐 합성에 중요한 역할을 한다. 아연이 풍부한 식품에는 고기, 조개류, 콩류, 씨앗, 견과류 등이 있다.
- 붕소
- 일부 연구에서는 붕소가 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있다고 제안한다. 견과류, 아보카도, 콩, 과일과 같은 음식은 붕소의 공급원이다.
- 오메가-3 지방산
- 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 아마씨, 치아씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 뼈 건강에 도움이 될 수 있다.
규칙적인 체중 부하 운동으로 건강한 생활 습관을 유지하고, 과도한 음주와 카페인 섭취를 피하며, 흡연을 하지 않는 것도 전반적인 뼈 건강에 도움이 된다는 점을 기억하고, 골다공증에 대한 우려가 있거나 위험에 처해 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 조언과 권장 사항을 받는 것이 좋다.