'식물성 단백질' 섭취한 중년여성 건강할 가능성 50％ 더 높다
노년에 건강하려면 중년부터 단백질을 많이 섭취해야 한다. 식물성 식품에서 단백질을 더 많이 섭취하는 여성이 나이가 들수록 더 건강하다. 《미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 연구에 따르면 중년 여성이 고기 대신 콩, 견과류 등의 식물성 식품에서 단백질을 많이 섭취하면 나이가 들수록 더 건강해질 가능성이 거의 50% 더 높은 것으로 나타났다. 미국 터프츠대의 연구진은 1984년~2016년 여성 의료 전문가를 추적한 간호사 건강 연구를 조사했는데, 여성들은 1984년 38세~59세였고 연구 시작 당시 신체적, 정신적으로 모두 건강했다. 연구진은 식이 단백질이 건강한 노화에 미치는 영향을 파악하기 위해 특정 식품을 얼마나 자주 섭취하는지에 대해 조사했다. 또 11가지 만성 질환에 걸리지 않은 여성들의 식단을 질환에 걸린 여성들의 식단과 비교했다. 연구 결과 1984년 당시 식물성 단백질로 정의됐던 빵, 채소, 과일, 시리얼, 구운 식품, 으깬 감자, 견과류, 콩, 땅콩버터, 파스타를 많이 먹은 여성은 노년기까지 건강할 가능성이 46% 더 높았다.
동물성 단백질을 섭취한 노년의 건강상태
반면 소고기, 닭고기, 우유, 생선, 치즈와 같은 동물성 단백질을 더 많이 먹은 사람들은 나이가 들어도 건강을 유지할 가능성이 6% 낮았다. 특히 심장 질환의 경우 식물성 단백질을 많이 섭취할수록 나쁜 콜레스테롤, 혈압, 인슐린 민감성 수치가 낮아지는 반면 동물성 단백질 섭취가 많을수록 여러 암에서 발견되는 인슐린 유사 성장 인자가 증가하고 수치도 높아지는 것으로 나타났다. 또 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품 단백질만으로는 노년기의 건강 상태가 개선되지 않았다. 이에 연구진은 "중년기에 대부분의 단백질을 식물성 식품에서 섭취하고 소량의 동물성 단백질을 섭취하는 것이 노년기의 건강과 생존에 도움이 된다"며 "동물성 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 만성 질환이 더 많은 경향이 있었고 일반적으로 단백질 섭취와 관련된 신체 기능 개선 효과를 얻지 못했다"고 말했다. 이어 "이번 연구 결과가 철분과 비타민 B12 함량을 위해 일부 생선과 동물성 단백질도 섭취해야 하지만, 대부분의 단백질을 과일, 채소, 견과류, 씨앗의 형태로 섭취하라는 권장 사항을 뒷받침한다"고 덧붙였다.
건강하게 먹을 수 있는 식물성 단백질의 식품 종류
1. 호박씨 : 불포화지방산이 많은 식품으로 마그네슘이 풍부하고 비타민E가 많아 심혈관 건강에 도움이 되는 씨앗류 중 하나이다. 하지만 단백질을 많이 포함하고 있어 '단백질 창고' 라고 불려진다고 하니 한 줌씩 섭취하면 좋다.
2. 퀴노아 : 필수아미노산이 매우 많이 함유되어 있는 곡물이면서 단백질이 매우 풍부하기 때문에 육류를 즐기지 않는 사람이나 채식주의자들에게 좋은 단백질의 공급원이 될 수 있다.
3. 양송이버섯 : 식물성 단백질이 아주 많은 식품으로 버섯 중에서도 양송이버섯의 단백질 함유량이 단연 많다고 알려져 있다. 게다가 식이섬유와 비타민D, 무기질까지 포함되어 있으므로 다이어트에 효과적이고 콜레스테롤 수치조절에도 도움을 줄 수 있다.
4. 양배추 : 식물성 단백질과 함께 섬유질도 풍부하게 들어있어서 변비가 있는 사람들에게 매우 도움이 된다. 양배추는 익혔을 때보다 생으로 먹는 것이 영양소 흡수에 훨씬 도움이 된다.
5. 루콜라 : 이탈리아 음식에 많이 활용되는 재료로 샐러드, 피자, 파스타 등의 토핑으로 많이 이용된다. 시금치보다 단백질 함량이 더 많고 비타민, 미네랄이 풍부해 유럽지역에서 많이 선호하는 채소류이다.
6. 두부 : 대표적인 대체육으로 많이 사용되는 두부는 대부분 대두로 만들어져 있어서 식물성 단백질을 섭취하는데 최적의 식품이다.
7. 콩과 두반장 : 콩에 들어 있는 단백질의 양은 농작물 중에서 최고이며, 구성 아미노산의 종류도 육류에 비해 손색이 없다. 콩에는 비타민 B군이 특히 많고 A와 D도 들어 있으나 비타민 C는 거의 없다. 그러나 콩을 콩나물로 재배할 때는 싹이 돋는 사이에 성분의 변화가 생겨 비타민 C가 풍부한 식품이 된다. 콩으로 만든 두반장에도 식물성 단백질이 풍부하다.
식물성 단백질 대체식품
부족한 식물성 단백질은 필수 아미노산을 함유한 식물성 단백질 보충제로 충족할 수 있다.