유당불내증 이란 : 유당을 소화하지 못하는 증상
유당은 인간의 모유를 포함한 거의 대부분의 포유류 젖에 포함된 탄수화물 공급원이다. 일반적으로 포유류의 유당분해효소 단백질을 만드는 유전자는 젖을 뗄 나이가 되면 젖을 소화해야 할 일이 줄어들기 때문에 차츰 비활성화되도록 프로그램되어있다. 따라서 나이가 들면 대부분의 포유류는 이 효소의 작용이 줄어들고 유당불내증이 나타난다. 따라서 대부분의 포유류들은 유년기가 지나면 젖으로부터 영양분을 얻을 수 없게 되고, 다른 포유류를 사냥한다 해도 젖을 섭취하진 않는다. 영양분은커녕 일부 포유류는 치명적인 독소로 작용하기도 한다
'이것' 마시면 당뇨병 위험 30% 줄어든다
유당불내증이 있는 성인이 '우유'를 마시면 제2형 당뇨병 위험이 감소한다는 연구 결과가 나왔다. 이 증상은 우유 속 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족해 소화하지 못하는 증상이다. 미국 알베르트 아인슈타인 의대 치치빈 박사팀은 23일 과학 저널 네이처 신진대사(Nature Metabolism)에서 남미계 주민 1만 2000여 명의 유전자형과 우유 섭취량, 장내 미생물, 혈중 대사물질 등을 추적 관찰해 이 같은 연관성을 발견했다고 밝혔다. 연구팀은 “우유가 사람들 식단에 자주 포함되지만, 제2형 당뇨병과 우유 섭취의 관계는 논쟁의 여지가 있으며 인구 집단에 따라 다르다”며 연구 배경을 설명했다. 참가자 대상으로 락타아제 유전자형을 분석하고, 하루에 섭취한 음식과 음료를 설문조사로 2차례 조사한 뒤 평균 6년간 제2형 당뇨병 발병 등을 추적 관찰했다. 락타아제는 보통 신생아 때 많이 분비되다가 성장하면서 감소한다. 포유류는 젖을 떼는 시기와 관련해 이런 락타아제 분비 메커니즘을 갖게 된 것으로 추정된다. 일부 성인은 락타아제를 계속 분비하는 락타아제 지속성 유전자형(AA /AG)을 가져 성인이 돼도 우유 같은 유제품을 쉽게 소화할 수 있다. 반면 락타아제 비지속성 유전자형(GG)인 대다수 성인은 락타아제 결핍으로 많은 경우 유당을 제대로 분해, 흡수하지 못하는 유당불내증 증상을 보인다. 유당불내증의 대표적인 증상은 더부룩함, 복통, 설사, 오심 등이다. 락타아제 비지속성이 있는 사람들은 하루 우유 섭취량이 1컵씩 늘어날 때마다 제2형 당뇨병 위험이 30%가량 감소하는 것으로 나타났다. 유당불내증을 가진 성인이 우유를 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 감소한다는 것이다. 하지만 락타아제가 지속성 유전자형 성인들은 우유 섭취량과 제2형 당뇨병 위험 사이에 유의미한 연관성이 나타나지는 않았다. 우유의 당뇨병 예방 효과가 장내 미생물과 관련된 것으로 보고 있다. 락타아제 분비가 부족한 성인은 우유 섭취를 늘리면 장내 미생물 군집에서 유익균인 비피도박테리움의 종류와 숫자가 늘어났다. 이에 따라 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. “이 결과는 우유 섭취가 락타아제 유전자형에 따라 사람들의 장내 미생물 구성과 혈중 대사물질에 영향을 미칠 수 있고, 특히 락타아제 분비가 부족한 사람들의 제2형 당뇨병을 예방할 수 있음을 시사한다”고 밝혔다.
유당불내증을 가진 사람이 '우유'와 함께 먹을 수 있는 음식
유당(락타아제) 불내증은 우유와 유제품에서 발견되는 설탕인 유당을 적절하게 소화할 만큼 신체에 락타아제 효소가 부족한 일반적인 상태이다. 유당불내증이 있는 사람들은 유제품 섭취 후 복부 팽만감, 가스, 설사, 위경련 등의 증상을 경험하는 경우가 많으나, 유당이 없는 식단에 포함될 수 있는 맛있고 영양가 있는 음식은 여전히 많이 있다.
- 유당이 없는 유제품 대체품:
- 유당이 없는 우유(락타아제가 첨가된 우유)
- 아몬드 우유
- 두유
- 쌀우유
- 코코넛 우유
- 귀리 우유
- 유제품이 아닌 요구르트:
- 아몬드 요거트
- 두유 요구르트
- 코코넛 요구르트
- 귀리 요구르트
- 치즈 대체품:
- 유당 프리 치즈
- 비건 치즈(견과류나 콩과 같은 식물성 원료로 만든)
- 칼슘이 풍부한 식품:
- 잎이 많은 녹색 채소 (케일, 브로콜리, 청경채)
- 두부 및 기타 콩 제품
- 강화된 비유제품 우유 및 주스
- 뼈가 있는 생선 통조림(연어, 정어리 등)
- 유당이 없는 아이스크림:
- 다양한 유당 프리 아이스크림
- 고기 및 단백질 공급원:
- 달걀
- 가금류
- 물고기
- 고기
- 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩)
- 견과류와 씨앗
- 곡물 및 시리얼:
- 쌀
- 퀴노아
- 귀리
- 옥수수 가루
- 과일:
- 대부분의 과일에는 자연적으로 유당이 없다.
- 위가 예민하신 분은 감귤류 섭취에 주의해야 한다.
- 야채:
- 대부분의 야채에는 자연적으로 유당이 없다.
- 크림 베이스 소스에 주의해야 한다.
- 허브와 향신료:
- 신선하거나 건조된 허브와 향신료에는 유당이 없다.
유당은 예상치 못한 곳에서 발견될 수 있으므로 식품 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요하다. 또한, 유당 불내증이 있는 개인은 다양한 양의 유당을 견딜 수 있으므로 소량의 유제품이나 유당 함유 식품을 실험하여 어떤 것이 허용되는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있다. 확실하지 않은 경우 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하면 개인의 필요와 허용 범위에 따라 맞춤형 조언을 얻을 수 있다.